Упражнения на автодроме пдд: Упражнения на автодроме (площадке) в ГАИ в 2022 году

Содержание

Ошибки и штрафные баллы на экзамене «площадка» в ГИБДД

Как таковых штрафных баллов на экзамене «площадка» (автодром) в ГИБДД нет. Существует утверждённый перечень ошибок — некоторые из них можно допустить несколько раз, а некоторые ведут к результату экзамена «НЕ СДАЛ», даже если допустить их один раз.

Этот перечень ошибок прописан в пункте 113 раздела «Проведение экзамена по первоначальным навыкам управления транспортным средством» Регламента МВД РФ №995 от 20.10.2015 г.

Рассмотрим все ошибки, которые учитываются при сдаче экзамена на автодроме, подробнее.

Всего в Регламенте прописано 15 ошибок. Три из них можно допустить 2 раза, если же ошибиться 3-й раз, экзамен будет не сдан. Но подавляющее большинство ошибок (12) допускать вообще нельзя — экзамен сразу же будет считаться не сданным.

Обратите внимание, три ошибки касаются только категорий А и М, категории В они не касаются. Это пп, 113.11 и 113.12 Регламента.

Перечислим все 15 ошибок. Рядом укажем соответствующий пункт Регламента. 

12 ошибок, которые НЕЛЬЗЯ допускать
1. Не приступил к выполнению испытательного упражнения в течение 30 сек. после получения команды (сигнала) о начале его выполнения — п. 113.1

2. Выехал за границы участков упражнений, наехал колесом на линию разметки, обозначающую границы участков упражнений — п. 113.3 

3. Пересёк линию «СТОП» по проекции переднего габарита транспортного средства в случаях, когда остановка перед линией «СТОП» предусмотрена условиями выполнения испытательного упражнения — п. 113.4

4. Не пересек контрольную линию внешними габаритами ТС в случаях, когда пересечение контрольной линии предусмотрено условиями выполнения испытательного упражнения — п. 113.5

5. Отклонился от заданной траектории движения, предусмотренной условиями выполнения испытательного упражнения — п. 113.6

6. Остановился до соответствующей линии разметки на расстоянии, превышающем контрольное значение — п. 113.8

7. Осуществлял движение задним ходом в случае, если движение задним ходом не предусмотрено условиями выполнения испытательного упражнения — п. 113.9

8. Превысил общее время выполнения испытательных упражнений — п. 113.10

9. При сдаче экзамена на право управления ТС категорий «M», «A» или подкатегории «A1» превысил время выполнения элемента упражнения №1 «Скоростное маневрирование» — п. 113.11

10. При сдаче экзамена на право управления ТС категорий «M», «A» или подкатегории «A1» допустил опрокидывание транспортного средства — п. 113.12

11. При выполнении упражнения «Остановка и начало движения на подъеме» допустил откат ТС на подъеме более чем на 0,3 м — п. 113.13

12. При выполнении упражнения «Проезд регулируемого перекрестка» проехал перекресток (выехал на перекресток) либо пересёк линию «СТОП» по проекции переднего габарита транспортного средства при запрещающем сигнале светофора — п. 113.14

И также экзамен будет не сдан, если экзаменуемый
покинул экзамен или отказался от выполнения испытательного упражнения — п. 113.15.

3 ошибки, которые можно допустить 2 раза:
1. Сбил разметочное оборудование 3 и более раза — п. 113.2

2. Допустил остановку двигателя 3 и более раза — п. 113.7

3. При сдаче экзамена на право управления ТС категорий «M», «A» или подкатегории «A1» коснулся ногой (ногами) поверхности площадки 3 и более раз в случаях, когда касание не предусмотрено условиями выполнения упражнения — п. 113.12.

По ссылке можете посмотреть, как выглядит Экзаменационный лист проведения экзамена на автодроме.

Про штрафные баллы и оценку экзамена «город» в ГИБДД мы написали в другой статье.

Приходите к нам учиться! Наши учебные классы в Москве
автошкола между м. Профсоюзная и Новые Черёмушки
автошкола на Калужской

автошкола в Некрасовке
автошкола в Новокосино
автошкола в Измайлово

Мы с вами до получения водительского удостоверения.

Автор статьи директор и ведущий преподаватель автошколы «Фортуна-Авто» Елена Александровна Исаева

Как правильно сделать разворот в ограниченном пространстве на автодроме и в городе :: Autonews

Разворот в ограниченном пространстве (при ограниченной ширине проезжей части) с использованием движения задним ходом — одно из самых важных упражнений для кандидатов в водители. Оно входит в список обязательных заданий, которые ученик должен быть готов выполнить на экзамене в ГИБДД наравне, например, с перпендикулярной и параллельной парковкой или остановкой и началом движения на подъеме и спуске.

До апреля 2021 года упражнение с разворотом выполнялось исключительно на закрытых автодромах. Однако после масштабной реформы практических экзаменов в ГИБДД на получение водительских прав категории «В» такое задание можно выполнять как на площадке, так и в городе. Это упражнение традиционно не входит в разряд сложных, однако у неподготовленного водителя оно может вызвать определенные трудности.

Разворот в ограниченном пространстве на автодроме

До 2021 года сдавать разворот в ограниченном пространстве на автодроме было проще, однако после прошлогодней реформы ширина площадки, согласно регламенту, уменьшилась с 8 до 5 метров. Ее края, как правило, выделены в виде разметки, а не конусами, что добавляет сложности в ориентировании.

  • Главная задача кандидата в водители на начальном этапе упражнения — максимально близко подъехать к правой границе зоны упражнения, не забыв перед этим включить соответствующий сигнал поворота.
  • Выровнять рулевое колесо и остановиться.
  • Включить левый сигнал поворота, после чего максимально выкрутить руль в левую сторону до упора.
  • Начать движение вперед до тез пор, пока машина не подъедет вплотную к линии разметки. Остановиться.
  • Включить правый сигнал поворота, а затем вывернуть руль до упора вправо, после чего включить передачу заднего хода.
  • Начать движение задним ходом. При этом следует смотреть вперед, оценивая свободное пространство для предстоящего завершающего маневра. Не нужно вплотную приближаться задней частью автомобиля к границам площадки — в противном случае водитель рискует допустить выезд за ее пределы.
  • Как только появится достаточное место для движения вперед необходимо остановиться, активировать левый поворотник, повернуть рулевое колесо влево и включить первую передачу. Начать движение, корректируя рулем направление автомобиля для корректного выезда на попутную полосу.

Инфографика: Автошкола ОНЛАЙН

Упражнение будет считаться успешно выполненным, если передача заднего хода включалась не более одного раза во время совершения маневра, а также не было пересечения габаритами автомобиля (за исключением внешних зеркал) или наезда колесом на границы проезжей части.

Разворот в ограниченном пространстве в городе

В городских условиях такое упражнение выполняется только на дорогах с невысоким трафиком с двумя полосами движения. Регламент Госавтоинспекции не предусматривает ограничений по ширине проезжей части, однако запрещает при этом использовать при маневре прилегающие территории, тротуары или обочины.

Прежде чем выполнить разворот в городе, необходимо осмотреться по сторонам и найти подходящий вариант для маневра, выбрав достаточно широкий участок дороги. Разворот в целом выполняется по тем же принципам, что и на площадке, однако нужно обратить внимание на:

  • Запрещающие знаки и разметку.
  • Другие транспортные средства, движения которых нельзя создавать помехи.
  • Пешеходов, которые могут появиться на дороге.
  • Припаркованные по краям проезжей части машины.

Водителю также следует помнить, что разворот запрещается совершать:

  • Внутри тоннелей.
  • На съездах и мостах.
  • На железнодорожных переездах.
  • Вблизи мест большого скопления людей.
  • При плохой видимости участка (менее 100 метров).

Ошибки при развороте в ограниченном пространстве

При выполнении разворота в ограниченном пространстве есть несколько специфических ошибок, предусмотренных именно для этого упражнения. Речь идет о:

  • Неоднократном задействовании задней передачи (два раза или более).
  • Пересечении габаритами автомобиля или колесом зоны выполнения упражнения на автодроме.
  • Съезде за пределы проезжей части в городе.

Фото: Сергей Карпов / ИТАР-ТАСС

При каждой подобной ошибке выполнение упражнения будет прекращено инструктором, а кандидат в водители получит три штрафных балла. При этом, если общее количество штрафных очков не превышает пяти, то экзаменуемый может повторно выполнить маневр.

Кроме того, кандидат может совершить и ряд других общих неточностей, свойственных для практического экзамена. К ним, например, относится: отсутствие или несвоевременная подача сигнала указателя поворота, создание помехи другим участникам движения (в городе), неуверенное пользование органами управления машиной и другие ошибки.

Как сдать автодром с первого раза

Как показывает практика, основным препятствием на пути к получению водительского удостоверения является практический экзамен в ГИБДД. К испытаниям на автодроме допускают после успешной сдачи теории. Именно здесь у желающих получить водительское удостоверение возникают проблемы, обычно связанные не с отсутствием необходимых навыков, а с элементарным волнением.

Чтобы помочь избежать сложностей при сдаче экзамена на автодроме, рассмотрим порядок и особенности данной процедуры в 2021 году.

Перечень упражнений строго регламентирован нормативными документами. Не следует беспокоиться, что вас потребуют выполнить упражнение, которое не разбиралось на стадии обучения в автошколе. Стоит заметить, что за каждую совершенную ошибку начисляются штрафные баллы. Количество упражнений на экзамене по практическому вождению зависит от типа площади и трансмиссии автомобиля. Рассмотрим, с какими заданиями может столкнуться будущий водитель.

Змейка

Площадка для упражнения представляет собой изогнутый коридор с двумя плавными поворотами. Задача испытуемого – проехать по заданной траектории, не пересекая боковые линии и не задевая конусы. Для успешного выполнения задания необходимо выбрать правильную траекторию движения, проходя повороты по большому радиусу.

Управляя автомобилем с механической коробкой передач, рекомендуется полностью отпустить сцепление и быть осторожнее с педалью газа. В этом случае можно добиться необходимой плавности движения, что упростит выполнение задания.

Штрафные баллы начисляют за сбитое разметочное оборудование, остановку двигателя, движение задним ходом, а также наезд на линию дорожной разметки.

Эстакада

Остановка и начало движения на подъеме считается одним из самых сложных упражнений. Для успешного выполнения задания кандидат должен заехать на участок подъема, остановится перед стоп-линией, и продолжить движение в прямом направлении. После проезда эстакады необходимо остановить автомобиль возле второй стоп-линии. Угол наклона зависит от типа площадки. Согласно нормативным документам, данная величина варьируется в пределах 8-16 %.

В процессе выполнения упражнения запрещено пересекать стоп-линию. Для этого лучше можно ориентироваться по конусам, установленным по бокам от линии. При движении на автомобиле с механической коробкой передач, рекомендуется возобновлять движение после остановки перед стоп-линией с использованием ручного тормоза. Это позволит снизить величину отката транспортного средства. На автомобиле с автоматической коробкой передач упражнение проще всего выполнить в режиме паркинга – в этом случае отпадает необходимость в использовании ручного тормоза.

Штрафные баллы начисляют за сбитое разметочное оборудование, остановку двигателя, движение задним ходом, пересечение стоп-линии, а также откат при возобновлении движения автомобиля более чем на 30 см.

Заезд в гараж

Данное упражнение позволяет оценить навыки потенциального водителя при движении и маневрировании задним ходом. Для выполнения задания необходимо осуществить заезд в гараж, расположенный перпендикулярно траектории движения. Маневр необходимо выполнить на участке, ширина которого превышает длину автомобиля на один метр.

Для успешного выполнения упражнения после въезда на участок необходимо держаться как можно ближе к контрольной линии гаража. Порядок действий следующий:

  1. Когда переднее колесо поравняется с ближним угловым конусом, остановите автомобиль и максимально выверните колеса в сторону, противоположную гаражу.
  2.  Возобновляйте движение до момента, когда в зеркале заднего вида появится ближний угловой конус гаража. 
  3. Остановитесь и выверните руль до упора в сторону второго конуса. 
  4. Начинайте движение задним ходом, ориентируясь по боковым зеркалам. 
  5. Остановите автомобиль, когда его положение будет параллельно боковым стенкам гаража. 
  6. Выверните руль, чтобы автомобиль мог двигаться по прямой траектории. 
  7. Продолжайте движения до полного въезда в гараж.

Штрафные баллы начисляют за сбитое разметочное оборудование, остановку двигателя, а также выезд на пределы линий дорожной разметки

Параллельная парковка

Площадка для задания имитирует обочину дороги, вдоль которой припаркованы два автомобиля. Задача испытуемого – припарковать автомобиль между ними. Для успешного выполнения упражнения кандидат в водители должен установить автомобиль на место парковки, двигаясь задним ходом. При этом левый край транспортного средства не должен пересекать контрольную линию площадки.

Штрафные баллы начисляют за сбитое разметочное оборудование, остановку двигателя, а также выезд на пределы границы участка выполнения задания.

Разворот

Одно из самых простых заданий на экзамене. Для успешного выполнения упражнения потенциальному водителю необходимо установить автомобиль в направлении, противоположному исходному на небольшой площадке.

Данное задание выполняется за три приема:

  1. Двигаясь как можно ближе к правому краю дождитесь, когда переднее колесо поравняется со средним конусом. 
  2. Остановите автомобиль, выверните руль до упора влево и начните движение. 
  3. Остановите автомобиль возле линии сплошной разметки, поверните руль до упора вправо и включите передачу заднего хода. 
  4. Как только у вас появится достаточно места для выезда из площадки, остановите автомобиль.

Штрафные баллы начисляют за сбитое разметочное оборудование, остановку двигателя, а также выезд на пределы границы участка выполнения задания.

Повороты

В процессе выполнения задания кандидату в водители придется продемонстрировать навыки маневрирования в условиях ограниченного пространства. Участком для выполнения задания представляет собой извилистый коридор, который необходимо проехать, совершив левый и правый поворот под прямым углом.

Для успешного выполнения задания необходимо заходить в повороты по большому радиусу. При этом следует начинать маневры только после того, когда боковые зеркала будут на одной линии с угловым конусом.

Штрафные баллы начисляют за сбитое разметочное оборудование, остановку двигателя, движение задним ходом, а также наезд на линию дорожной разметки.

Перекресток

Данное упражнение выполняют только на специально оборудованных автоматизированных автодромах. Для успешного выполнения задания кандидату в водители необходимо проехать регулируемый перекресток в соответствии со схемой движения. При этом необходимо следить за траекторией движения и соблюдением ПДД.

Штрафные баллы начисляют за пересечение стоп-линии при остановке перед запрещающим сигналом светофора, заглохший двигатель, движение задним ходом, а также наезд на линии дорожной разметки, обозначающие границы участка испытательного упражнения.

Как проходят внутренние экзамены в автошколе

Чтобы получить свидетельство об окончании автошколы, будущему водителю необходимо сдать внутренний экзамен. В действующем законодательстве отсутствуют рекомендации относительно данной процедуры, поэтому экзамен проходит по регламенту учебного заведения. Экзамен проходит в два этапа, на которых будущий водитель должен подтвердить знание теории и наличие практических навыков. Уровень подготовки оценивает руководитель автошколы, которого на внешнем экзамене заменит инспектор ГИБДД.

Требования к сдаче экзамена на автодроме в ГАИ

Рассмотрим основные нарушения на экзамене по вождению на автодроме ГИБДД, при совершении которых кандидата в водители гарантированно отправят на пересдачу. Что должен сделать курсант, который не сдаст автодром:

  • Не приступить к выполнению задания в течение 30 секунд после команды от сотрудника ГИБДД или получения соответствующего сигнала; 
  • Сбить разметочные конусы больше двух раз; 
  • Выехать за линии разметки для выполнения задания; 
  • Пересечь стоп-линию, когда условиями задания предусмотрена остановка транспортного средства; 
  • Допустить непреднамеренную остановку двигателя больше трех раз, в том числе не более 1 раза при подъеме на эстакаду; 
  • Осуществить движение задним ходом, не предусмотренное условиями задания; 
  • Превысить время выполнения упражнения; 
  • Проехать перекресток на запрещающий сигнал светофора; 
  • Начать движение с непристегнутым ремнем безопасности и с поднятым рычагом ручного тормоза; 
  • Откатиться на эстакадет назад более 30 см; 
  • Самовольно покинуть экзамен.

Полезная информация для курсантов

Результат сдачи экзамена во многом зависит от правильной подготовки. Подберите комфортную одежду и удобную обувь, в которой вы посещали практические занятия в автошколе. Совсем нелишним будет приехать на площадку немного раньше назначенного времени. Это позволит спокойно оценить дорожные условия, а также изучить расположение участков для выполнения заданий во всех подробностях.

На выполнение каждого задания у будущего водителя есть две минуты. Также учитывается время, которое придется потратить на передвижение между участками для выполнения задания. Как показывает практика, этого более чем достаточно для успешной сдачи экзамена. Именно поэтому мы рекомендуем передвигаться по автодрому в спокойном режиме – спешка в данной ситуации только навредит. Чтобы полностью сконцентрироваться на заданиях, лучше всего передвигаться только на первой передаче.

Как сдать экзамен на автодроме с первого раза

Самое главное – не стоит слишком серьезно относиться к экзамену. Да, это действительно важное событие, но стоит привыкнуть к мысли, что в скором времени вы получите водительское удостоверение и будете каждый день садиться за руль автомобиля. Если это не поможет справиться с волнением, можно принять успокоительные препараты. Естественно, для этих целей лучше подобрать лекарственное средство на основе натуральных компонентов, которые не влияют на скорость реакции.

Если вы сомневаетесь в своих силах, договоритесь с инструктором о проведении дополнительных занятий. В процессе подготовки старайтесь довести все действия до автоматизма – так вы будете чувствовать себя на экзамене гораздо увереннее.

Почему стоит записаться на обучение в Свердловскую автошколу

Если вы ищете учебное заведение, которое поможет подготовиться к сдаче экзаменов на получение водительского удостоверения, запишитесь в

Свердловскую автошколу. Здесь вы сможете оценить преимущества обучения под руководством опытных преподавателей и квалифицированных инструкторов.

Гибкий график занятий и большое количество филиалов позволит подобрать оптимальный режим обучения, исходя из вашей загруженности. Чтобы получить больше информации об автошколе, звоните на общий номер 8 (343) 288-54-24 с 10:00 до 18:00 — мы ответим на ваши вопросы!


как сдать экзамен по вождению?

Сдать на отлично экзамен ГИБДД с первого раза получается не у каждого. А ведь заветное водительское удостоверение хочется получить как можно раньше. Справиться с волнением, основательно подготовиться к теории и практике необходимо каждому, кто намерен выполнить на отлично все упражнения на автодроме.

Экзамен ГИБДД состоит из теоретической и практической части. Сдача первой заключается в проверке знаний ПДД, на тему оказания медицинской помощи, устройства автомобиля и так далее. У большинства экзаменующихся эти вопросы не вызывают затруднений. А практическая часть — это упражнения на автодроме, которые покажут умение парковаться, заезжать в гараж и так далее.

Упражнения на автодроме

На сегодняшний день на автодроме выполняется пять заданий. Экзаменационные упражнения называются так:

  • «Разворот».
  • «Эстакада на автодроме».
  • «Змейка».
  • «Параллельная парковка».
  • «Въезд задним ходом».

Принцип выполнения элементов практического экзамена на автодроме может в некоторых моментах отличаться от того, чему учил инструктор. Все нюансы зависят от расстановки фигур на площадке, габаритов автомобиля, особенностей управления и прочего. Однако, если вы в целом правильно выполняете все элементы и учли указания вашего преподавателя, то, скорее всего, ваша сдача экзамена будет успешной с первого раза.

«Эстакада»

Первоначальное положение для выполнения упражнения «Эстакада» на автодроме — автомобиль остановлен у полосы «Старт». На первой передаче доезжаете до первой стоп-линии, нажимаете на сцепление и останавливаетесь. Не убирая ноги с педалей сцепления и тормоза, автомобиль ставите на ручник. После этого тормоз отпускаете и нажимаете газ. Одновременно нужно следить за оборотами по тахометру. Как только они выросли до двух тысяч, педаль газа фиксируется, а сцепление аккуратно отпускается.

Затем обороты снижаются до одной тысячи. Сцепление фиксируется. Отпускается ручник. Одновременно выжимаете газ вновь до двух тысяч оборотов. Медленно отпускаете сцепление. Затем доезжаете на автомобиле до второй стоп-линии, по-прежнему удерживая две тысячи оборотов. Полностью выключаете сцепление, передача при этом нейтральная. Автомобиль ставится на стояночный тормоз.

«Гараж»

Упражнение гараж или въезд в бокс начинается от линии старт. На первой передаче автомобиль двигается до первого флажка. Он символизирует стенку здания. Переднее правое колесо должно находиться сразу за отметкой, но не наравне. Далее поворачиваете рулевое колесо влево и продолжаете двигаться. Останавливаетесь, когда в левом боковом зеркале увидите два флажка, обозначающие начало и конец гаража. Теперь руль необходимо поворачивать вправо. Это нужно для того, чтобы передние колеса транспортного средства стали прямо.

Выжимаете сцепление, задним ходом начинаете движение. Следить за правильностью траектории автомобиля удобно по зеркалу заднего вида, либо можно повернуться назад. Останавливать автомобиль необходимо после того, как первые флажки (символизирующие начало гаража) окажутся впереди переднего крыла. Транспортное средство переводится на нейтральную передачу и ставится на ручник.

«Змейка»

Упражнение «Змейка» требует внимательности и аккуратности. Первоначальная позиция — у линии старта. Движение начинается на первой передаче. При выполнении этого элемента придется ориентироваться по отметкам на площадке, колесам и зеркалам автомобиля. Руль вращаете вправо до тех пор, пока левое колесо транспортного средства не пересечёт воображаемую линию, на которой стоят флажки. После этого рулевое колесо сразу начинаете вращать в противоположное направление, чтобы автомобиль стал параллелен выставленным отметкам. Сразу после того, как левое зеркало стало наравне с флажком, который символизирует начало нового поворота, нужно начинать поворачивать руль влево.

Продолжаете движение до тех пор, пока правое переднее колесо не пересечет воображаемую прямую линию между флажками, находящимися в начале поворота налево. Затем траектория выравнивается. По достижении правым зеркалом линии следующей отметки, руль поворачиваете вправо. С помощью таких поворотов преодолеваете оставшееся расстояние между флажками, постепенно приближаясь к финишной линии. Автомобиль следует остановить перед стоп-линией. Рычаг устанавливаем на нейтральное положение, транспортное средство — на стояночный тормоз. Упражнение «Змейка» считается выполненным.

«Разворот»

Этот элемент считается самым простым в практическом экзамене на автодроме. Площадка для выполнения упражнения ограничена. Длина равна трём корпусам автомобиля плюс один метр. Ширина — два корпуса. Изначальное положение — подъезжаете к линии старта. Останавливаетесь. Время простоя не должно превышать тридцать секунд. Начинаете движение. Передним правым колесом автомобиля следует оказаться как можно ближе к краю площадки. Ваше транспортное средство должно остановиться передними колесами приблизительно посередине границы.

Затем выкручиваете руль максимально влево. Так вы изменяете направление колес. Начинаете движение к противоположной границе. Останавливаетесь. Теперь выкручиваете руль до упора вправо. Двигаетесь задним ходом до тех пор, пока перед вашим транспортным средством не образуется необходимое свободное пространство для завершения выполнения элемента. Выполненным считается упражнение после того, как вы подъехали к линии финиша. Стоит отметить, что нет необходимости ехать к полосе завершения под прямым углом. Важнее не пересечь эту границу.

«Параллельная парковка»

Упражнение «Парковка» на автодроме начинается, как и остальные, от стартовой линии. На первой передаче проезжаете вперёд и останавливаетесь так, чтобы левый передний флажок оказался позади заднего правого колеса автомобиля. Останавливаетесь. Далее выжимаете сцепление и едете задним ходом, при этом руль поворачиваете на один оборот вправо.

Движение продолжается до тех пор, пока заднее левое колесо транспортного средства не пересечёт воображаемую линию между передним и задним левыми флажками. Останавливаетесь. Выкручиваете руль до максимума влево. Начинаете вновь движение задним ходом. Прекращаете его после того, как автомобиль стал ровно между конусами. Теперь выключаете сцепление, рычаг коробки передач передвигается в нейтральное положение. Автомобиль ставится на стояночный тормоз.

Новые упражнения

В связи с новым регламентом 2016 года, список экзаменационных упражнений расширился. Ранее на автодроме выполнялось три элемента. Чаще всего это была «Эстакада» и два упражнения выборочно. После введения новых правил, в экзамен вошло уже пять элементов (для сдачи на обычной площадке), шесть, если она автоматизированная.

Список упражнений по новому регламенту выглядит следующим образом:

  1. «Эстакада».
  2. Маневрирование в ограниченном пространстве. Это упражнение состоит из трёх частей — поворот на 90°, «Змейка» и разворот на ограниченной территории. Для сдачи выбирается две части из трёх.
  3. Движение задним ходом.
  4. Въезд в бокс.
  5. «Парковка» (въезд и выезд). Остановка для посадки/высадки пассажиров.
  6. Проезд регулируемого перекрёстка (при сдаче экзамена на автоматизированном автодроме).

На что обратить внимание, если учились по старым правилам

Новый регламент имеет свою систему оценок, количество попыток и времени для выполнения экзамена. Так, согласно старым правилам, экзамен считается не выполненным при наличии пяти и более штрафных баллов. Также для совершения трёх элементов даётся четыре попытки и право ошибиться в одном из них (то есть, грубо говоря, не сдать одно упражнение). Теперь, согласно новому регламенту, экзамен ГИБДД получил следующие изменения:

  • Все элементы выполняется одной поездкой, а не по отдельности, как ранее.
  • Появилось временное ограничение. Теперь на выполнение отводится около десяти минут.
  • Шанс совершить ошибку и выполнить элемент повторно отсутствует.
  • Упразднена система баллов. Теперь четко описаны в регламенте случаи, когда экзаменующийся не прошел испытание (к примеру, три раза заглох — не сдал).
  • Вместо флажков на автодроме используются конусы. Они существенно ниже. Их сложнее обнаружить. Поэтому если вас учили по флажкам, то перед сдачей экзамена имеет смысл потренироваться на площадке с конусами.
  • Новый регламент имеет более строгие расстояния. Например, согласно новым правилам, от стоп-линии на эстакаде следует остановиться на дистанции один метр. Если вы превысили это расстояние даже на пять сантиметров, упражнение не засчитывается.

Изменений немного. Но они существенны. Следовательно, целесообразным будет изучить новый регламент и потренировать новые упражнения на автодроме.

Нюансы сдачи экзамена на автодроме

Не знаете, как сдать? Автодром — сложная штука, но изучить его можно. Необходимо просто качественно подготовиться. Множество информации предоставлено в учебниках. Освоить все элементы экзамена должен каждый будущий водитель, ведь во время поездок по городу в будущем вам придётся совершать куда более сложные маневры.

В связи с новым правилом — ограничением по времени — необходимо всем экзаменующимся перед сдачей потренироваться именно с секундомером. Рассчитать, сколько минут можно потратить на тот или иной элемент, где возможно сэкономить несколько секунд и так далее. Важно уверенно себя чувствовать, быть внимательным. Обязательно нужно сконцентрироваться на сдаче экзамена. И только после полной остановки машины, и фразы «Вы сдали», сказанной проверяющим, можно расслабиться и вздохнуть с облегчением.

Проведение практического экзамена на право управления транспортными средствами категорий «A» и «M» и подкатегорий «A1» и «B1» / КонсультантПлюс

Проведение практического экзамена на право управления транспортными средствами категорий «A» и «M» и подкатегорий «A1» и «B1»

150. Основанием для начала административной процедуры является решение должностного лица о допуске кандидата в водители к сдаче данного практического экзамена, принятое по результатам административной процедуры, предусмотренной подпунктом 78.3 пункта 78 Административного регламента.

151. При проведении практического экзамена на право управления транспортными средствами категорий «A» и «M» и подкатегорий «A1» и «B1» проверка выполнения кандидатом в водители маневров, предусмотренных пунктами 13 и 13(1) Правил, осуществляется путем выполнения испытательных упражнений (приложение N 7 к Административному регламенту).

152. Административная процедура проведения практического экзамена на право управления транспортными средствами категорий «A» и «M» и подкатегорий «A1» и «B1» включает в себя следующие административные действия:

152.1. Подготовку к проведению экзамена — в срок, не превышающий 20 минут.

152.2. Проведение испытательных упражнений практического экзамена на право управления транспортными средствами категорий «A» и «M» и подкатегорий «A1» — в срок не более 3,5 минут, подкатегории «B1» — в срок не более 12 минут без учета времени передвижения транспортного средства между зонами выполнения испытательных упражнений в случае их последовательного выполнения.

152.3. Определение и фиксацию результатов экзамена — в срок, не превышающий 10 минут после завершения испытательных упражнений.

153. При подготовке к проведению экзамена экзаменатором осуществляется проверка:

153.1. Автодрома, автоматизированного автодрома, закрытой площадки для проведения практического экзамена на право управления транспортными средствами на соответствие требованиям к автодромам, автоматизированным автодромам и закрытым площадкам для проведения практического экзамена на право управления транспортными средствами (приложение N 1 к Правилам).

153.2. Соответствия оборудования зон выполнения испытательных упражнений, их размеров приложению N 7 к Административному регламенту.

153.3. Наличия регистрационного документа на транспортное средство (кроме мопедов) и соответствия транспортного средства сведениям, содержащимся в нем.

153.4. Информации о прохождении технического осмотра транспортного средства в Единой автоматизированной информационной системе технического осмотра <1>.

———————————

<1> Статья 12 Федерального закона от 1 июля 2011 г. N 170-ФЗ «О техническом осмотре транспортных средств и о внесении изменений в отдельные законодательные акты Российской Федерации» (Собрание законодательства Российской Федерации, 2011, N 27, ст. 3881; 2019, N 23, ст. 2905).

153.5. Транспортного средства на соответствие:

153.5.1. Требованиям к транспортным средствам, используемым для проведения практических экзаменов (приложение N 3 к Правилам).

153.5.2. Технического состояния требованиям безопасности <2>.

———————————

<2> Пункты 1 — 11 Основных положений по допуску транспортных средств к эксплуатации и обязанностей должностных лиц по обеспечению безопасности дорожного движения, утвержденных постановлением Совета Министров — Правительства Российской Федерации от 23 октября 1993 г. N 1090 (Собрание актов Президента и Правительства Российской Федерации, 1993, N 47, ст. 4531; Собрание законодательства Российской Федерации, 1996, N 3, ст. 184; 2020, N 14, ст. 2098). Далее — «Основные положения по допуску транспортных средств к эксплуатации».

154. Экзаменатором устанавливается личность кандидата в водители на основании предъявленного им документа, удостоверяющего личность, проверяется тождественность лица кандидата в водители с фотоизображением лица в представленном им документе, удостоверяющем его личность, осуществляется ознакомление кандидата в водители с порядком проведения и системой оценки результатов экзамена.

Ознакомление кандидатов в водители с порядком проведения и системой оценки результатов экзамена может осуществляться в составе группы кандидатов в водители перед началом проведения экзамена.

155. В экзаменационном листе проведения экзамена на право управления транспортными средствами категорий «A» и «M» и подкатегорий «A1» и «B1» (рекомендуемый образец приведен в приложении N 3 к Административному регламенту) экзаменатор указывает дату, время и место проведения экзамена, фамилию, имя, отчество и дату рождения кандидата в водители, марку, модель, государственный регистрационный номер, категорию (подкатегорию) и тип трансмиссии транспортного средства.

156. Для оказания помощи при фиксации ошибок кандидатов в водители при выполнении испытательных упражнений, в случае наличия такой необходимости, привлекаются сотрудники подразделения Госавтоинспекции.

157. Перед началом экзамена экзаменатором должно быть обеспечено выполнение следующих условий: двигатель транспортного средства прогрет, органы управления коробкой переключения передач переведены в нейтральное положение (для механической трансмиссии).

158. По команде экзаменатора кандидат в водители занимает водительское место, осуществляет подготовку к движению, информирует экзаменатора о готовности к сдаче экзамена включением ближнего света фар и по его команде начинает выполнение испытательных упражнений.

159. Кандидатом в водители выполняются все испытательные упражнения, предусмотренные для проведения экзамена на право управления транспортным средством соответствующей категории или подкатегории (приложение N 7 к Административному регламенту).

160. Экзаменатор контролирует ход выполнения испытательных упражнений, подает команды кандидату в водители, ведет измерение времени выполнения испытательных упражнений <1>, фиксирует в экзаменационном листе ошибки, выставляет итоговую оценку.

———————————

<1> Приказ МВД России от 8 ноября 2012 г. N 1014 «Об утверждении Перечня измерений, относящихся к сфере государственного регулирования обеспечения единства измерений и обязательных метрологических требований к ним» (зарегистрирован Минюстом России 19 апреля 2013 года, регистрационный N 28215, с изменениями, внесенными приказом МВД России от 20 января 2015 г. N 32 (зарегистрирован Минюстом России 26 февраля 2015 года, регистрационный N 36208).

161. Экзамен оценивается по следующей системе: положительная оценка — «СДАЛ», отрицательная — «НЕ СДАЛ».

162. Проведение экзамена прекращается и выставляется оценка «НЕ СДАЛ», если кандидат в водители при сдаче экзамена:

162.1. Не приступил к выполнению испытательного упражнения в течение 30 секунд после получения команды (сигнала) о начале его выполнения.

162.2. Сбил разметочное оборудование 2 и более раз.

162.3. Выехал по проекции габарита транспортного средства за границы участков испытательных упражнений, обозначенные линиями дорожной разметки 1.1 белого цвета или 1.4 желтого цвета <2> и (или) разметочными конусами (разметочными стойками) <1>, или наехал колесом на линию разметки и (или) разметочный конус (разметочную стойку), обозначающие границы участков испытательных упражнений, в зависимости от условий их выполнения.

———————————

<2> Приложение N 2 к Правилам дорожного движения Российской Федерации, утвержденным постановлением Совета Министров — Правительства Российской Федерации от 23 октября 1993 г. N 1090 (Собрание актов Президента и Правительства Российской Федерации, 1993, N 47, ст. 4531; Собрание законодательства Российской Федерации, 1996, N 3, ст. 184; 2020, N 14, ст. 2098). Далее — «Правила дорожного движения».

<1> Далее — «границы участков упражнений».

162.4. Пересек линию «СТОП» по проекции переднего габарита транспортного средства в случаях, когда остановка перед линией «СТОП» предусмотрена условиями выполнения испытательного упражнения.

162.5. Не пересек контрольную линию внешними габаритами транспортного средства в случаях, когда пересечение контрольной линии предусмотрено условиями выполнения испытательного упражнения.

162.6. Отклонился от заданной траектории движения, предусмотренной условиями выполнения испытательного упражнения.

162.7. Допустил остановку двигателя 2 и более раз.

162.8. Остановился до соответствующей линии разметки на расстоянии, превышающем контрольное значение.

162.9. Осуществлял движение задним ходом в случае, если движение задним ходом не предусмотрено условиями выполнения испытательного упражнения.

162.10. Пользовался телефоном либо иным техническим устройством, позволяющим вести переговоры <2>.

———————————

<2> Пункт 2.7 Правил дорожного движения.

162.11. Покинул экзамен (отказался от выполнения испытательного упражнения).

162.12. При сдаче экзамена на право управления транспортными средствами подкатегории «B1»:

162.12.1. При выполнении испытательного упражнения «Остановка и начало движения на подъеме» воспользовался тормозной системой на участке подъема 2 и более раз.

162.12.2. Превысил время выполнения испытательного упражнения «Прямолинейное движение, экстренное торможение».

162.13. При сдаче экзамена на право управления транспортными средствами категорий «M» и «A» и подкатегории «A1»:

162.13.1. Превысил время выполнения испытательного упражнения «Скоростное маневрирование».

162.13.2. Коснулся ногой (ногами) поверхности площадки 3 и более раз в случаях, когда касание не предусмотрено условиями выполнения испытательного упражнения.

162.13.3. Допустил опрокидывание транспортного средства.

162.13.4. Не включил нейтральную передачу (на мототранспортном средстве с механической трансмиссией) и (или) не поднял левую руку в случаях, когда данные действия предусмотрены условиями выполнения испытательного упражнения.

163. По завершении экзамена экзаменационный лист подписывается экзаменатором и кандидатом в водители.

164. Кандидату в водители, показавшему отрицательный результат, разъясняются допущенные ошибки, порядок и сроки проведения повторного экзамена в соответствии с пунктами 11, 11(1) — 11(3) Правил.

165. Кандидату в водители, показавшему положительный результат, разъясняется порядок получения водительского удостоверения.

166. Экзаменатором либо уполномоченным должностным лицом на основании данных о результатах проведенного экзамена вносятся соответствующие сведения в информационную систему Госавтоинспекции.

Внесенная информация заверяется простой электронной подписью должностного лица.

167. Экзаменатором либо уполномоченным должностным лицом по завершению проведения экзаменов в срок до окончания рабочего дня с использованием информационной системы Госавтоинспекции распечатывается протокол проведения экзамена (рекомендуемый образец приведен в приложении N 6 к Административному регламенту), который заверяется подписями экзаменаторов, проводившими экзамены, и приобщается к архивным материалам.

168. Общее время выполнения административной процедуры в отношении одного кандидата в водители — до 1 часа.

169. Критериями принятия решения по данной административной процедуре является наличие (отсутствие) ошибок, предусмотренных пунктом 162 Административного регламента.

170. Результатом административной процедуры является получение кандидатом в водители итоговой оценки по результатам проведенного практического экзамена.

171. Способом фиксации результата выполнения административной процедуры является выставление экзаменатором в экзаменационном листе итоговой оценки, полученной кандидатом в водители на практическом экзамене, и внесение в информационную систему Госавтоинспекции сведений о результатах проведенного практического экзамена.

Венгерово ПУ-84 — Упражнения на автодроме

После теоретического экзамена в ГИБДД по Правилам дорожного движения и его успешной сдачи следует 1-й этап экзамена по практическому вождению. Это — выполнение экзаменационных элементов на автодроме. Всего для категории «B» методикой приема экзаменов предусмотрено 5 таких элементов: «троганье на подъеме”, «заезд в бокс”, «парковка”, «змейка” и «разворот в ограниченном пространстве”.


Заезд в «бокс» задним ходом


При выполнении упражнения «заезд в бокс задним ходом» необходимо остановится у линии «старт» не выезжая за нее бампером и поставить автомобиль на стояночный тормоз. Затем нужно снять автомобиль со стояночного тормоза и начать движение в направлении ограничительной линии находящейся слева или справа от линии «старт», в зависимости от того, откуда было начато упражнение. Не выезжая за ограничительную линию бампером необходимо остановится, включить заднюю передачу и заехать задом в обозначенный вешками гараж. Автомобиль, в результате маневра, должен стоять внутри прямоугольника, обозначающего гараж, не выступая за него ни одной деталью (включая боковый зеркала). Упражнение считается законченным после постановки автомобиля на стояночный тормоз.


Таблица штрафных баллов за ошибки допущенные
при выполнении упражнения «Заезд в бокс»

5 — сбил элементы разметочного оборудования или пересек линию горизонтальной разметки площадки 5 — не пересек линию «Стоп» (по проекции переднего габарита ТС)
3 — не смог въехать в бокс при одноразовом включении передачи заднего хода
3 — не включил нейтральную передачу после остановки при работающем двигателе
3 — не включил стояночный тормоз после остановки в зоне стоянки
1 — при выполнении упражнения заглох двигатель
Примечание: Правильность выполнения упражнения оценивается по системе «Выполнил» «Не выполнил». Оценка «Выполнил» ставится когда кандидат в водители при выполнении упражнения не допустил ошибок или сумма за допущенные ошибки составляет менее 5 штрафных баллов.


Параллельная парковка задним ходом



Упражнение «параллельная парковка задним ходом» начинается от линии «старт» Необходимо остановиться у линии не выезжая за нее бампером и зафиксировать автомобиль стояночным тормозом, затем снять автомобиль со стояночного тормоза и начать движение в направлении ограничительной линии, находящейся перед Вами по ходу движения и остановить автомобиль не заезжая за линию бампером. После включения задней передачи необходимо поставить автомобиль в «карман», отделенный прерывистой линией. Детали автомобиля не должны выступать за сплошные или прерывистую линии. Упражнение считается законченным после постановки автомобиля на стояночный тормоз.


Таблица штрафных баллов за ошибки допущенные
при выполнении упражнения «Параллельная парковка»



5 — сбил элементы разметочного оборудования или пересек линию горизонтальной разметки площадки 5 — не пересек прерывистую линию (по проекции бокового габарита ТС)
3 — не смог въехать в зону стоянки при одноразовом включении передачи заднего хода
3 — не включил нейтральную передачу после остановки при работающем двигателе
3 — не включил стояночный тормоз после остановки в зоне стоянки
1 — при выполнении упражнения заглох двигатель
Примечание: Правильность выполнения упражнения оценивается по системе «Выполнил» «Не выполнил». Оценка «Выполнил» ставится когда кандидат в водители при выполнении упражнения не допустил ошибок или сумма за допущенные ошибки составляет менее 5 штрафных баллов.


«Змейка»


Упражнение «змейка» начинается от линии «старт». Необходимо остановиться у линии «старт» не выезжая за нее бампером и зафиксировать автомобиль стояночным тормозом. После начала движения нужно проехать «слалом» между вешками, при этом нельзя выезжать за сплошные боковые линии и сбивать вешки. После остановки бампер автомобиля не должен выступать за линию «стоп». Упражнение считается законченным после постановки автомобиля на стояночный тормоз.


Таблица штрафных баллов за ошибки допущенные
при выполнении упражнения»Змейка»

5 -отклонился от заданной траектории движения
5 — сбил элементы разметочного оборудования или пересек линию горизонтальной разметки площадки 5 — пересек линию «Стоп» (по проекции переднего габарита ТС)
3 — не включил нейтральную передачу после остановки при работающем двигателе
3 — не включил стояночный тормоз после остановки в зоне стоянки (перед линией «Стоп»)
1 — при выполнении упражнения заглох двигатель
Примечание: Правильность выполнения упражнения оценивается по системе «Выполнил» «Не выполнил». Оценка «Выполнил» ставится когда кандидат в водители при выполнении упражнения не допустил ошибок или сумма за допущенные ошибки составляет менее 5 штрафных баллов.


Разворот в ограниченном пространстве


Цель упражнения «разворот в ограниченном пространстве» — развернуть автомобиль на 180 градусов в «коридоре». Упражнение начинается от линии «старт», где необходимо зафиксировать автомобиль стояночным тормозом. Затем снять автомобиль со стояночного тормоза, начав движение необходимо переместить автомобиль к левой стороне «коридора» и остановится не выезжая за сплошную линию. Включив заднюю передачу переместится назад не выезжая за пределы «коридора». Заканчивается упражнение после остановки у линии «стоп». Упражнение считается законченным после постановки автомобиля на стояночный тормоз.


Таблица штрафных баллов за ошибки допущенные
при выполнении упражнения «Разворот в ограниченном пространстве»

5 — сбил элементы разметочного оборудования или пересек линию горизонтальной разметки площадки 5 — пересек линию «Стоп» (по проекции переднего габарита ТС)
3 — не смог развернуться при одноразовом включении передачи заднего хода
3 — не включил нейтральную передачу после остановки при работающем двигателе
3 — не включил стояночный тормоз после остановки в зоне стоянки
1 — при выполнении упражнения заглох двигатель
Примечание: Правильность выполнения упражнения оценивается по системе «Выполнил» «Не выполнил». Оценка «Выполнил» ставится когда кандидат в водители при выполнении упражнения не допустил ошибок или сумма за допущенные ошибки составляет менее 5 штрафных баллов.


Троганье на подъеме



Выполнение упражнения «троганье на подъеме» начинается от линии «старт». После начала движения необходимо остановится на уклоне так, чтобы все четыре колеса оказались на эстакаде, а бампер автомобиля не пересек линию «стоп». Затем (на расстоянии 30см) сзади автомобиля устанавливается вешка, и после начала движения (с использованием стояночного тормоза) вешка не должна упасть, т. е. недопустим откат автомобиля назад более 30см. Переехав через эстакаду необходимо остановится у линии «стоп» не выехав за нее бампером. Упражнение считается законченным после постановки автомобиля на стояночный тормоз.


Таблица штрафных баллов за ошибки допущенные
при выполнении упражнения «троганье на подъеме»



5 — сбил элементы разметочного оборудования или пересек линию горизонтальной разметки площадки 5 — не зафиксировал ТС в неподвижном состоянии на наклонном участке
5 — допустил откат при трогании на наклонном участке более чем на 0,3 метра
5 — пересек линию «Стоп» по проекции переднего габарита ТС
3 — при выполнении упражнения заглох двигатель
3 — пересек линию «Стоп-1» при остановке на наклонном участке
3 — не включил нейтральную передачу после остановки при работающем двигателе
3 — не включил стояночный тормоз после остановки перед линией «Стоп»

Примечание: Правильность выполнения упражнения оценивается по системе «Выполнил» «Не выполнил». Оценка «Выполнил» ставится когда кандидат в водители при выполнении упражнения не допустил ошибок или сумма за допущенные ошибки составляет менее 5 штрафных баллов.

Экзаменационные упражнения для сдачи экзамена по вождению в ГИБДД

Экзамен на получение прав в ГИБДД сдают в три этапа. На первом этапе Вы должны пройти тест на знание правил дорожного движения, второй этап заключается в выполнении экзаменационных упражнений на автодроме, а на третьем этапе необходимо будет проехать по городским улицам, соблюдая все правила движения.

Мы представляем Вашему вниманию видео трех упражнения для сдачи экзамена по вождению на площадке в ГИБДД, в Санкт-Петербурге на шоссе Революции 85 . В процессе обучения в автошколе, вам, скорее всего, кроме этих, покажут еще несколько других упражнений для повышения вашего водительского навыка. Но именно эта тройка упражнений на сегодняшний день выносится на экзамен в ГИБДД.

 

Первое упражнение — эстакада.

В начале экзамена машина находится на стоп линии, перед эстакадой.

Кандидат в водители садится в автомобиль, выставляет под себя сидение, пристегивается ремнем безопасности.

Далее, снимает автомобиль со стояночного тормоза, включает первую передачу.

По команде инспектора начинает движение на подъем и останавливает автомобиль  у стоп линии.

Переключает рычаг коробки передач в нейтральное положение и ставит на стояночный тормоз. 

Инспектор на расстоянии 20 см. от заднего бампера автомобиля выставляет вешку.

Кандидат в водители по команде инспектора, должен продолжить движение на подъем, при этом не откатится назад и не сбить вешку, ранее выставленную инспектором.

Спустившись с подъема, кандидат в водители должен остановить автомобиль у стоп линии, не пересекая ее передним бампером.

Заканчивается упражнение тем, что кандидат в водители переключает рычаг коробки передач в нейтральное положение и ставит автомобиль на стояночный тормоз. 

 

Второе упражнение — параллельная парковка задним ходом.

Кандидат в водители устанавливает автомобиль на необходимом расстоянии, выбрав интервал и дистанцию в соответствии с расставленными вешками.

По команде инспектора начинает выполнение упражнения

включив заднюю передачу.

В момент начала движения начинает плавное вращение рулевого колеса вправо и увидев нужный ориентир в левом зеркале автомобиля, останавливается. 

Далее выкручивает рулевое колесо в левую сторону, продолжает плавное движение назад и устанавливает автомобиль на парковочное место.

Заканчивается упражнение тем, что кандидат в водители переключает рычаг коробки передач в нейтральное положение и ставит автомобиль на стояночный тормоз.

 

Третье упражнение – разворот в три приема. 

Кандидат в водители устанавливает автомобиль у места для разворота. По команде инспектора начинает движение до средней вешки находящейся с правой стороны по ходу движения автомобиля, как только капот автомобиля проходит данную вешку выкручивает рулевое колесо влево и останавливается у ограничительного бордюра противоположного направления.

Далее кандидат в водители переключает рычаг коробки передач с первой на заднюю передачу.

В момент начала движения начинает плавное вращение рулевого колеса вправо. Как только левое зеркало автомобиля проходит разделительную полосу двух направлений, машину останавливает.    

Далее кандидат в водители переключает рычаг коробки передач с задней передачи на первую. В момент начала движения активно выкручивает рулевое колесо влево. При подъезде к стоп линии возвращает рулевое колесо вправо , чтобы колёса автомобиля встали в прямое положение. При этом кандидат в водители должен остановить автомобиль у стоп линии, не пересекая её переднем бампером.

Заканчивается упражнение тем, что кандидат в водители переключает рычаг коробки передач в нейтральное положение и ставит автомобиль на стояночный тормоз.

Видео с площадки для Вас подготовил
инструктор по вождению Пименов А.А.

4 Fun Track Workouts for Beginners


Хотя многие считают, что беговая дорожка предназначена для звезд легкой атлетики, на самом деле это идеальное место, чтобы научиться бегать, увеличить скорость и избавиться от повторяющегося бега по дорогам.

Это немного похоже на то, как если бы вы зашли в студию йоги, так как вам не нужно бороться с гудящими машинами, любопытными собаками или светофорами. Треки плоские и предсказуемые; это позволяет легко оттачивать свои навыки стимуляции. Синтетическая поверхность обеспечивает мягкое приземление, снижая ударную нагрузку на мышцы и суставы.

Подробнее: Как быстро должны бегать новички?

Прежде чем вы начнете бегать по кругу, вот несколько вещей, которые вам нужно знать.

Расстояние
Стандартная трасса включает от 4 до 8 дорожек и имеет длину 400 метров по самой внутренней полосе.

Направление
Направление движения обычно против часовой стрелки, но лучше ознакомиться с правилами трассы, так как некоторые трассы ежедневно меняют направление движения.

Этикет
Как и при движении по скоростной автомагистрали, внутренняя полоса используется для бегунов, выполняющих скоростные тренировки. Внешние дорожки предназначены для более медленного движения (пешеходы и легкий бег).

Теперь, когда вы набрали скорость, попробуйте выполнить эти веселые тренировки на беговой дорожке.

Классические кварталы

Нет лучшего способа познакомиться с треком, чем пройти эту тренировку. Он плавно перетекает между тяжелым и легким и повышает вашу скорость и физическую форму.

Разминка: Бег трусцой четыре круга (1 миля)

Повторить 4 раза:
  • HARD: Пробегите один круг с тяжелым, но контролируемым усилием.Цель состоит в том, чтобы тренироваться изо всех сил, но не настолько сильно, чтобы вы не смогли закончить тренировку.
  • EASY: Сделайте один круг, чтобы восстановиться, идите, пока не отдышитесь. Бегите легко оставшуюся часть пути.

Восстановление: Один круг пробежать легко и один круг пройти пешком

Подробнее: 3 основных скоростных тренировки для начинающих

100 с

Короткая, мощная тренировка для улучшения беговой формы.

Разминка: Бег трусцой четыре круга
  • Разбейте трассу на две части: прямые и повороты.
  • Бегите по прямой (100 метров) и проходите повороты, чтобы восстановиться. Повторите это в течение 1 мили.

Перезарядка: Пройти один круг

Подробнее: 4 скоростные тренировки для начинающих

Банановые эстафеты

Это веселая социальная тренировка, которая развивает выносливость и выносливость. Все, что вам нужно, это банан (он же дубинка) и товарищ по команде.

Разминка: Пробегите четыре круга трусцой
  • Пробегите два круга (800 метров или около полумили) с комфортным усилием (не тяжелым, не легким) и, закончив, передайте банан своему приятелю.
  • Пока он или она бежит два круга, подойдите к старту, чтобы восстановиться.
  • Повторите это четыре раза, проехав в общей сложности 2 мили.

Перезарядка: Пробегите два круга налегке с вашим другом

Больше: 5 Беговые тренировки с партнером

1, 2, 3s

9 учит вас, как шагать себя.

Разминка: Бег трусцой четыре круга
  • 1: Пробегите один круг с большим, но контролируемым усилием.Идите, пока вы переводите дыхание, затем бегите трусцой, пока не достигнете одного круга.
  • 2: Пробегите два круга с тяжелым, но контролируемым усилием. Идите, пока вы переводите дыхание, затем бегите трусцой, пока не достигнете одного круга.
  • 3: Пробегите три круга с тяжелым, но контролируемым усилием. Идите, пока вы переводите дыхание, затем бегите трусцой, пока не достигнете одного круга.
  • 2: Пробегите два круга с тяжелым, но контролируемым усилием. Идите, пока вы переводите дыхание, затем бегите трусцой, пока не достигнете одного круга.
  • 1: Пробегите один круг с большим, но контролируемым усилием. Идите, пока вы переводите дыхание, затем бегите трусцой, пока не достигнете одного круга.

Перезарядка: Пройти один круг

Подробнее: Как исправить 3 распространенные ошибки начинающих бегунов

Зарегистрируйтесь на следующую гонку .

5 тренировок, которые выведут вас из спортзала

У спринтеров, возможно, лучшее телосложение в мире: их тела состоят из длинных жилистых мышц, которые могут двигать их по трассе с захватывающей дух скоростью.Так почему же так мало людей занимаются беговыми тренировками? Помещения легко доступны (многие старшие и средние школы оставляют свои дорожки открытыми для публики по вечерам и в выходные дни), и они также предназначены не только для бега. На большинстве дорожек есть травянистые приусадебные участки, если не футбольные поля, которые можно использовать для челночных пробежек и упражнений, которые в противном случае можно было бы выполнять в тренажерном зале.

 

 

Тренировки на беговой дорожке в весенне-осенние месяцы или летними вечерами зачастую приятнее, чем очередная переполненная тренировка в спортзале.И в отличие от обычного продолжительного бега на беговой дорожке, бег на беговой дорожке с гораздо большей вероятностью приведет к увеличению силы и скорости. По крайней мере, это обеспечивает приятное изменение темпа от тренажерного зала и возможность тренироваться на улице.

Готовы начать? Вот разминка и пять тренировок, которые вы можете выполнить на беговой дорожке и в поле:

5 тренировок, которые выведут вас из спортзала

Разминка

  1. Кобра: Лягте ничком (лицом вниз) на траву приусадебного участка.Сожмите ягодицы (ягодицы) и отведите лопатки назад и вниз. Направив большие пальцы вверх, повернув руки наружу и прижав подбородок, поднимите грудь и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно опуститесь на землю и повторите 10 повторений.
  2. Наклон таза: Это открывает бедра и таз, которые могут заблокироваться от слишком долгого сидения. Из положения стоя с руками на бедрах и слегка согнутыми коленями двигайте бедрами вперед-назад, наклоняя таз. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины.Обязательно двигайтесь от бедер; не толкайтесь из промежности. Это также можно сделать, положив руки на поясницу для большей растяжки. Наклоняйтесь вперед и назад 10 раз.
  3. Объятие колена: Поднимите правое колено к груди и возьмитесь руками за это колено. Подтяните колено как можно ближе к груди, напрягая левую ягодицу. Повторите с другой стороны. Сделайте по 10 на каждую сторону.
  4. Боковой выпад: Сделайте шаг вправо, держа носки прямо и ровно.Приседайте, садясь назад и опускаясь на правую ногу; держите левую ногу прямо, перенеся вес на правую середину ступни и пятку. Удерживая левую ногу прямой, присядьте как можно ниже и задержитесь в этом положении на 2 секунды. Вы можете вернуться в исходное положение или соскользнуть к следующему выпаду, постепенно перемещаясь вправо. Сделайте по 10 на каждую сторону.
  5. Удары ногами по ягодицам: Из спортивной позы слегка присядьте, как будто вы сидите на стуле. Прыгайте, подтягивая пятки к ягодицам. Не выгибайте нижнюю часть спины.Мягко приземлитесь в спортивную стойку и повторите 10 повторений.

Тренировка №1

Указания: Повторите приведенные ниже упражнения четыре раза, всего 5 подходов или 30 минут.

  1. Разминка: Два круга по трассе с 60-процентным усилием.
  2. Планка: Задержитесь на 1 минуту, отдохните 30 секунд.
  3. Отжимания на брусьях: Повторять в течение 1 минуты, отдыхать 30 секунд (используйте скамью или трибуны).
  4. Боковые перемычки: Встаньте на правую ногу, оторвав левую ногу от земли.Слегка присев правой ногой, прыгните влево. Вытяните лодыжку, колено и бедро и приземлитесь на левую ногу, сохраняя равновесие. Задержитесь на счет три, а затем прыгните обратно на другую сторону. Идея состоит в том, чтобы взорваться от бедер на максимальную высоту и расстояние. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
  5. Берпи: Повторять в течение 1 минуты, отдыхать 30 секунд.

Тренировка №2

  1. Разминочный забег на ½ мили: Пройдите два круга по трассе с 60-процентным усилием.
  2. Отжимания x 20
  3. Пробег на ¼ мили: Пройдите один круг с усилием от 80 до 90 процентов.
  4. Быстрая ходьба на ¼ мили
  5. Отжимания x 20
  6. Пробег на ¼ мили: Пройдите один круг с усилием от 80 до 90 процентов.
  7. Быстрая ходьба на ¼ мили
  8. Отжимания x 20
  9. Заминка на ½ мили: Пройдите два круга по трассе с 60-процентным усилием.

Номер тренировки3

  1. Разминочный забег на ½ мили: Пройдите два круга по трассе с 60-процентным усилием.
  2. 5-10-5 Тренировка: Главный продукт Скаутского объединения НФЛ. Расположите три конуса или другие предметы в линию на траве на расстоянии 5 ярдов друг от друга. (Если на футбольном поле есть маркеры дворов, используйте их.) Начните со среднего конуса или маркера дворов. Пробегите 5 метров вправо и коснитесь конусом земли. Затем пробегите 10 ярдов влево, касаясь земли. Затем бегите обратно к исходной точке.Повторите дважды с 30-секундным отдыхом между подходами.
  3. Парковая скамейка Программа: Парковая скамейка — или та, которая, вероятно, находится рядом с дорожкой, — это универсальное оборудование, на котором вы можете выполнять комбинацию отжиманий и отжиманий. Если вам сложно отжиматься на земле, вам будет легче выполнять их на скамье из-за увеличенного угла между вами и землей. Сделайте 12 отжиманий; затем повернитесь и сделайте 12 отжиманий. Для отжиманий отвернитесь от скамьи и возьмитесь руками за край скамьи.Опустите тело к земле и оттолкнитесь трицепсами. Выполните 10 отжиманий и 10 отжиманий, затем 8, 6, 4 и 2 каждого упражнения. Примечание: по возможности используйте нижний край скамьи для отжиманий и отжиманий. Используйте верхний край скамьи для отжиманий, если нижний слишком сложен.
  4. Пробег на трибунах: Бегайте вверх и вниз по трибунам в течение 5 минут. Нет трибун? Бегите по дорожке со скоростью 60 процентов в течение 5 минут.
  5. Отжимания x 20
  6. Прыжки с приседанием x 10
  7. Отбеливатель
  8. 5-10-5 Дрель
  9. Парковая скамейка Рутина
  10. Заминка на ½ мили: Пройдите два круга по трассе с 60-процентным усилием.

Тренировка №4

Указания: Повторяйте приведенные ниже упражнения, пока общая продолжительность тренировки не достигнет 30 минут.

  1. Пробег на ¼ мили: Пройдите один круг по трассе, прилагая 60% усилий. Увеличьте усилие до 80-90 процентов после первого раунда.
  2. Бёрпи x 15
  3. Альпинисты x 50
  4. Пробег на ¼ мили: Пройдите один круг по трассе с усилием от 80 до 90 процентов.
  5. Отжимания x 20

Тренировка № 5

  1. Разминка на 1 милю: Пройдите четыре круга по трассе.
  2. Запуск: Запуск в течение 4 минут с усилием от 80 до 90 процентов.
  3. Быстрая ходьба: Ходьба в течение 2 минут.
  4. Выполнить: Выполнить в течение 4 минут.
  5. Быстрая ходьба: Ходьба в течение 2 минут.
  6. Выполнить: Выполнить в течение 4 минут.
  7. Быстрая ходьба: Ходьба в течение 2 минут.
  8. Пробег на 1 милю на заминку: Пройдите четыре круга по трассе с 60-процентным усилием.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировки на беговой дорожке для начинающих: руководство для начинающих, как стать профессионалом на беговой дорожке

Думаете о тренировках на беговой дорожке, но не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с нашим руководством, в котором представлены три тренировки для начинающих.

В мире бега легко не заметить дорожку. Вариантов для бегунов уже так много: 5 км, марафоны, веселые забеги и эстафеты, и это лишь некоторые из них. Нам действительно нужна дорожка как еще один вариант бега? Да и место ли обычному бегуну на беговой дорожке? Продолжайте читать наше полное руководство и три тренировки для начинающих.

Подходит ли мне беговая тренировка?

Некоторые бегуны считают, что тренировки на беговой дорожке подходят только профессионалам или, самое большее, спринтерам.Тем не менее, другие убеждены, что тренировка на беговой дорожке не принесет пользы их существующему режиму бега. Давайте развенчаем некоторые из этих мифов:

  • Любой бегун может пройти тренировку на беговой дорожке и извлечь из нее пользу. Если вы можете бегать в парке или на дороге, вы можете бегать по дорожке.
  • Беговые тренировки приносят пользу бегунам на короткие и длинные дистанции. Помимо повышения скорости, хорошо продуманная тренировка на беговой дорожке на длинные дистанции повышает выносливость и силу кора.
  • Тренировки на треке задействуют и развивают различные мышцы. Трековые и шоссейные тренировки дополняют друг друга, помогая поддерживать общую физическую форму.

Выход на стартовую линию: беговые дорожки на открытом воздухе и в помещении

Дорожки для улицы

Когда большинство людей думают о беговой дорожке, они представляют себе стандартную многополосную дорожку на открытом воздухе, например, на стадионе или вокруг спортивной площадки.

Стандартная открытая трасса имеет длину 400 метров — около четверти мили — с восемью дорожками. Большая внутренняя часть трассы — или приусадебный участок — часто используется как футбольное или футбольное поле.

Уличные дорожки на удивление распространены; вы можете найти их во многих парках, школах и университетах. Если вы планируете использовать трек в школе или университете, убедитесь, что у вас есть разрешение на доступ к треку и соблюдайте все ограничения общего доступа.

Треки для помещений

Несмотря на то, что дождь и холодная погода могут сократить время занятий на открытом воздухе, вы можете использовать беговые дорожки в помещении круглый год, и они особенно популярны зимой.

Стандартные беговые дорожки длиной 200 метров вдвое короче, чем их аналоги на открытом воздухе.Например, чтобы пробежать милю, нужно четыре круга по открытой дорожке и восемь кругов по закрытой дорожке.

Некоторые внутренние дорожки имеют повороты с уклоном, где внешние дорожки приподняты над внутренними дорожками. Такая конструкция помогает бегунам ориентироваться на изгибах дорожки, которые намного круче, чем кривые дорожки на открытом воздухе. Если вы никогда раньше не бегали по дорожке с уклоном, вам может понадобиться немного времени, чтобы привыкнуть к ощущению.

Имейте в виду, что крытые дорожки менее распространены, чем открытые, и часто требуют вступительного или членского взноса.

Что взять с собой

Возможно, вы удивитесь, узнав, что вам не нужно много специального оборудования для тренировок на треке. Вот несколько предметов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке:

  • Не забывайте про бутылку с водой и питание для тренировок. На большинстве трасс предлагаются ограниченные варианты питания, поэтому вам следует взять с собой все, что вы планируете пить и есть во время и после тренировки.
  • Используйте секундомер. Большинство GPS-трекеров имеют точность всего в несколько ярдов, что важно, когда вы бегаете на короткие дистанции.Вместо этого используйте разметку дорожки и секундомер для измерения темпа во время тренировки.
  • Рассмотрите возможность использования беговых кроссовок, если вы регулярно тренируетесь на беговой дорожке. Гоночные кроссовки легче обычных кроссовок для шоссейного бега и помогут вам использовать все преимущества беговой дорожки. Они также помогают уменьшить износ беговых кроссовок.

СВЯЗАННЫЕ: Что есть после пробежки: заправляйтесь и восстанавливайтесь быстрее, чем раньше!

Планирование тренировки на беговой дорожке

На трассе можно найти любого бегуна — от спринтеров до ультрамарафонцев.В зависимости от ваших целей и предпочтений, вы можете выполнять подходы на короткие (200-400 метров), средние (400-1000 метров) или длинные (1000-1600 метров) дистанции. Как правило, тренировки на короткие дистанции включают в себя более интенсивные подходы, предназначенные для повышения скорости, в то время как тренировки на длинные дистанции развивают выносливость за меньшее количество подходов. Отдых между подходами может включать короткий период бездействия или легкую пробежку по дорожке.

Бег с группой и тренером на дорожке поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки.Все преимущества группового бега особенно важны при беговых тренировках, в частности:

  • Мотивация друг друга на тренировку
  • Помогая друг другу преодолевать зоны комфорта
  • Формирование чувства товарищества через общий вызов

Если вы состоите в беговом клубе, который организует тренировки на беговой дорожке, у вас также может быть доступ к тренеру во время тренировки. Воспользуйтесь возможностью поработать с тренером по легкой атлетике! Ваш тренер поможет вам со структурой и темпом тренировки, а также проследит за тем, чтобы вы следовали безопасному плану тренировок.

Если вы отправляетесь на дорожку самостоятельно, работайте по плану, разработанному или утвержденному тренером по бегу.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в группе или в одиночку, следуйте этим рекомендациям, чтобы обеспечить успешную и безопасную тренировку на беговой дорожке:

  • Растяжка до и после тренировки.
  • Найдите время, чтобы разогреться и остыть, пробежав несколько кругов по трассе.
  • Не тренируйтесь на беговой дорожке на открытом воздухе в скользкую или холодную погоду. Если вы не можете комфортно носить шорты и один слой рубашки, найдите крытую дорожку или подумайте о том, чтобы отложить тренировку.
  • Поддерживайте темп. Трудно устоять перед желанием сорваться на первый круг, но помните, что вам предстоит пробежать еще целый ряд кругов! Придерживайтесь заданного темпа, даже если поначалу он кажется медленным.
  • Дайте себе время накачать мышцы беговой дорожки; скорее всего, вы будете чувствовать боль в течение нескольких дней после первых двух тренировок.

Передвижение по трассе

Вы могли заметить, что бегуны на дорожке очень похожи на движение на шоссе: более быстрые бегуны находятся в правой полосе, выходы и въезды — в левой, и все движутся в одном направлении.

Внутренние дорожки трека — обычно первые две дорожки — предназначены для бегунов, выполняющих скоростные тренировки на короткие дистанции. Внешние дорожки предназначены для бегунов, которые разогреваются, охлаждаются или ходят.

Во время тренировки вы можете услышать, как кто-то позади вас говорит: «Трек!» Это означает, что кто-то собирается пройти мимо вас. Если это произойдет, приготовьтесь к тому, что бегун обгонит вас справа от вас, что является стандартным правилом обгона.

Когда вы закончите тренировку или вам нужно отдохнуть, переместитесь на крайнюю дорожку и сойдите с дорожки.

Спортивный этикет

Один из самых пугающих моментов в пути — это выяснить правила. Вот самые важные рекомендации по правильному этикету на беговой дорожке:

  • Бегите в том же направлении, что и другие бегуны на дорожке — большую часть времени это будет против часовой стрелки.
  • Будьте начеку; избегайте использования наушников или другого отвлекающего оборудования.
  • Держите свои вещи на расстоянии не менее трех футов от трассы. Бутылки с водой, сумки и оборудование представляют опасность для людей, входящих и выходящих с трассы.
  • Внутренние дорожки предназначены для самых быстрых бегунов. Вы должны делать разминку, заминку и пробежку по самым отдаленным дорожкам.
  • Соблюдайте правила движения и проезда по трассе. Если вы сомневаетесь, спросите себя, что бы вы сделали, если бы ехали по шоссе.
  • Избегайте переплетения дорожек. Это мешает другим бегунам безопасно маневрировать вокруг вас. Это также делает тренировку неэффективной.
  • Сходите с трассы, когда вам нужно отдохнуть. Если вы не двигаетесь, то вы не должны быть на трассе.

Самое главное: наслаждайтесь трассой!

Трековые тренировки для начинающих

Если вы не знаете, что именно делать на треке, ознакомьтесь с этими тремя тренировками на треке для начинающих:

Тренировка на беговой дорожке на длинные дистанции

  1. Разминка с бегом по дорожке и растяжкой.
  2. Пробежать милю по дорожке (четыре круга на открытой дорожке). Вы должны бегать со средней или высокой интенсивностью (6–7 из 10).
  3. Совершите легкую пробежку на 200 м с отдыхом 1–2 минуты.
  4. Повторите шаги 2 и 3 еще раз, проехав в общей сложности две мили по трассе.
  5. Пробежать 400 м по дорожке (один круг на открытой дорожке). Вы должны бегать с высокой интенсивностью (7–8 из 10).
  6. Совершите легкую пробежку на 200 м с отдыхом 1–2 минуты.
  7. Повторите 5 и 6 еще три раза, чтобы в общей сложности пробежать четыре 400 м по дорожке.
  8. Заминка с помощью пробежки по дорожке и растяжки.

Тренировка на средней дистанции

  1. Разминка с бегом по дорожке и растяжкой.
  2. Пробежать 800 м по дорожке (два круга на открытой дорожке). Вы должны бегать со средней или высокой интенсивностью (6–7 из 10).
  3. Совершите легкую пробежку на 200 м с отдыхом 1–2 минуты.
  4. Повторите 2 и 3 еще четыре раза, чтобы в общей сложности пройти пять 800-метровых забегов по дорожке. Стремитесь быть немного быстрее каждый раз.
  5. Заминка с помощью пробежки по дорожке и растяжки.

Тренировка на беговой дорожке на короткие дистанции

  1. Разминка с бегом по дорожке и растяжкой.
  2. Пробежать 400 м по дорожке (один круг на открытой дорожке). Вы должны бегать со средней или высокой интенсивностью (6–7 из 10).
  3. Отдых 2–3 минуты.
  4. Повторите 2 и 3 еще три раза, чтобы в общей сложности пробежать четыре 400 м по дорожке.
  5. Пробежать 200 м по дорожке (один полукруг на открытой дорожке). Вы должны бегать с высокой интенсивностью (7–8 из 10).
  6. Отдых 2–3 минуты.
  7. Повторите пункты 5 и 6 еще три раза, чтобы в общей сложности пробежать четыре 200-метровых круга по дорожке.
  8. Заминка с помощью пробежки по дорожке и растяжки.

Счастливого пути!

Майкл Кляйн начал бегать как новогоднее обещание, не имея предыдущего спортивного опыта, кроссовок и понятия не имея, во что он ввязывается.

Будучи частью команды Front Runners New York, Майкл был помощником тренера клуба по легкой атлетике и временным тренером по бегу. Он бегал, участвовал в гонках и тренировался на самых разных дистанциях и мероприятиях, включая полумарафоны, марафоны, 5 км, соревнования по легкой атлетике, трейловые гонки, дуатлоны и даже (только один раз) ультрамарафонскую эстафету.

СВЯЗАННЫЕ: Кросс-тренинг для бегунов: 7 различных способов сделать тренировки увлекательными

Ваш путеводитель по фартлеку

Слово «фартлек» — это шведский термин, означающий «игра на скорость». Это метод тренировки, сочетающий непрерывную тренировку (на выносливость) с интервальной тренировкой (на скорость).

Фартлек заставляет тело адаптироваться к различным скоростям, заставляя вас становиться быстрее на более длинных дистанциях. Большинство беговых тренировок обычно ориентированы на один или два темпа, а базовый длительный бег выполняется в одном стабильном темпе.В отличие от интервальных, когда вы останавливаетесь или идете пешком для восстановления, фартлек работает непрерывно и включает в себя изменение вашего темпа на протяжении всей тренировки.

Хотя максимальная скорость может не совпадать с интервалами, общая средняя частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть выше для фартлека, чем для интервалов, потому что восстановление во время бега также означает, что ЧСС не падает так низко во время восстановительных периодов. Он отлично подходит для различных уровней физической подготовки и может быть настроен в соответствии с личными предпочтениями и текущей тренировочной ситуацией.

Различные способы запуска Фартлекс

Фартлек можно структурировать, хотя классический фартлек основан на ощущении и вдохновении. «Быстрый бег в гору до гребня, бег трусцой, переход на перекресток, ускорение короткого спуска, бег до перекрестка, быстрый бег вокруг квартала» в сравнении с «бегом на 6-5-4-3-2 минуты быстрее с 2-минутным бегом на восстановление». », — пример структурированного фартлека.

Тренировки

Fartlek универсальны. Традиционный фартлек проводится по дороге, ориентируясь на доступные ориентиры.Если вы аналитический тип, возьмите свой фартлек на дорожку и используйте установленные расстояния. Жить в городе? Используйте фонарные столбы или блоки в качестве расстояний для легких, средних и тяжелых усилий. Плохая погода? Перенесите свою тренировку фартлека внутрь на беговой дорожке. Уехали из города и боитесь заблудиться? Фартлек — отличный способ сделать небольшой цикл более интересным. К вашей тренировке присоединился друг? Даже если вы оба можете бежать с разной скоростью, вы можете перегруппироваться на определенных ориентирах или в определенное время. Не можете избежать холмов? Здорово! Холмы — эффективное средство для повышения частоты сердечных сокращений и работы над силой, скоростью и выносливостью.Как видите, фартлекс можно делать где угодно — это удобно и дает массу преимуществ.

Фартлек улучшает вашу умственную игру

Помимо физических преимуществ, фартлек также тренирует ум, укрепляя силу воли, поддерживая и повторяя усилия, когда хочется остановиться.

Мы все, вероятно, можем относиться к ситуации гонки, когда разум может подавлять нас, задаваясь вопросом, можем ли мы сохранить темп или ответить на атаку соперника. Чем больше мы проводим тренировок, включающих эту вариацию скорости, тем более устойчивыми мы становимся, чтобы не сдаться в середине гонки.Обычно тело может двигаться намного дольше и быстрее, чем думает разум.

Польза фартлека

  • Улучшить скорость
  • Улучшить выносливость
  • Улучшить тактику гонок; улучшает вашу способность ускорять гонки и обгонять соперников или сокращать время финиша на несколько секунд.
  • Повышение умственной силы.
  • Фартлек обеспечивает большую гибкость, поэтому вы можете выполнять тренировку высокой интенсивности, чтобы расширить свои возможности, или сессию низкой интенсивности, если вы сбавляете темп перед гонкой или возвращаетесь к бегу после травмы.
  • Фартлек игривый, играет быстро и часто произносит слово, вызывая смех!

Три тренировки фартлека

Долгий фартлек

  • Во время самой продолжительной пробежки недели повышайте темп на 1 минуту каждые 6–8 минут. Это ненамного быстрее — возможно, на 15–20 секунд на милю быстрее, чем ваш обычный темп бега на длинные дистанции. Если вам трудно вернуться к «нормальному» долгосрочному ритму, значит, вы слишком быстро запускаете всплески.

Быстрая игра

  • После 12-минутной разминки, а также нескольких упражнений и шагов
  • 3-минутные упражнения средней, умеренно-тяжелой, тяжелой по 1 минуте
  • 2-минутная пробежка
  • 7 минут умеренно-тяжелой
  • 3 минут бега
  • 3 минуты интенсивного бега
  • 5 минут бега трусцой
  • Заминка или повтор

«Окрестности» Фартлек

  • После 10-минутной разминки выберите вдалеке ориентир — это может быть телефонный столб, почтовый ящик, дерево, здание и т. д. и бегите к нему в более быстром темпе.Достигнув его, замедлитесь и восстанавливайтесь в своем обычном темпе бега столько времени, сколько вам нужно (только не останавливайтесь полностью), затем найдите новый ориентир и снова ускорьте его. Имейте в виду, что здесь нет никаких правил, так что действуйте по ощущениям.

Спасибо Лорен Бэбино за ее вклад в эту статью.

Загрязнение воздуха и физические упражнения: опасны ли физические упражнения на свежем воздухе?

Делает ли загрязнение воздуха занятия на свежем воздухе опасными? Что делать, если у вас астма или другая проблема со здоровьем?

Ответ от Эдварда Р.Ласковски, М.Д.

В то время как аэробная активность является одним из ключей к здоровому образу жизни, загрязнение воздуха и физические упражнения могут быть нездоровой комбинацией. Это особенно верно, если у вас астма, диабет, заболевания сердца или легких. Маленькие дети, пожилые люди и люди, которые работают или занимаются спортом на открытом воздухе, могут быть особенно восприимчивы к воздействию загрязнения атмосферного воздуха.

Загрязнение атмосферного воздуха может происходить из многих источников, в том числе:

  • Движение автотранспорта
  • Пыльца цветов, деревьев и кустарников
  • Переносимая ветром пыль
  • Сжигание дров
  • Строительство
  • Сельскохозяйственные операции, включая разведение животных и расчистку земель
  • Электростанции

Даже когда вы не тренируетесь, воздействие загрязненного воздуха может вызвать проблемы со здоровьем.Но сочетание загрязнения воздуха и физических упражнений увеличивает потенциальные проблемы со здоровьем.

Одной из причин такого повышенного риска может быть то, что во время аэробной активности вы обычно вдыхаете больше воздуха и глубже вдыхаете его в легкие. А поскольку во время упражнений вы чаще дышите глубоко через рот, воздух, которым вы вдыхаете, обычно не проходит через ваши носовые проходы, которые обычно фильтруют переносимые по воздуху частицы загрязнения.

Проблемы со здоровьем, связанные с загрязнением воздуха, включают:

  • Головные боли
  • Раздражение глаз, носа и горла
  • Повреждение дыхательных путей легких
  • Повышенный риск развития астмы
  • Обострение существующей астмы или других заболеваний легких
  • Повышенный риск сердечных приступов и инсультов
  • Повышенный риск смерти от рака легких и сердечно-сосудистых заболеваний

Люди, живущие во многих регионах мира, особенно в крупных городах, регулярно подвергаются воздействию уровней загрязнения воздуха, намного превышающих пределы, рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения.Что неясно с загрязнением воздуха и физическими упражнениями, так это то, насколько опасно воздействие, как долго вы должны подвергаться воздействию или какие типы загрязнения атмосферного воздуха являются наиболее вредными с течением времени.

Тем не менее, поскольку физические упражнения приносят явную пользу для здоровья, не отказывайтесь от них полностью, если только ваш врач не дал вам указаний остановиться. Исследования показали, что долгосрочные преимущества регулярных физических упражнений перевешивают риски, связанные с воздействием загрязненного воздуха.

Чтобы оставаться максимально здоровым во время занятий спортом, сосредоточьтесь на способах минимизировать воздействие загрязнения воздуха.Вы можете ограничить воздействие загрязнения воздуха во время тренировок разными способами, в том числе:

  • Мониторинг уровня загрязнения воздуха. В большинстве населенных пунктов есть система оповещения о загрязнении воздуха. Для получения информации обратитесь в местное или государственное агентство по контролю за загрязнением воздуха, в местную больницу или к своему врачу. Некоторые веб-сайты предоставляют информацию о качестве воздуха от таких организаций, как Агентство по охране окружающей среды, и к этим сайтам можно получить доступ в любое время. Местные радио- и телестанции, а также газеты также часто сообщают о качестве эфира.
  • Тщательно выбирайте время для тренировок. Избегайте физической активности на свежем воздухе или уменьшите интенсивность и продолжительность занятий на свежем воздухе, если поступило предупреждение о качестве воздуха. Уровни загрязнения воздуха, как правило, самые высокие ближе к полудню или во второй половине дня, поэтому старайтесь избегать прогулок на свежем воздухе в это время дня.

    Занятия спортом в час пик могут привести к более высокому уровню загрязнения. По возможности избегайте тренироваться вблизи дорог с интенсивным движением.

  • Избегайте районов с высоким уровнем загрязнения. Уровни загрязнения, вероятно, будут самыми высокими в пределах 1/4 мили (400 метров) от дороги. Городская среда и места для курения на открытом воздухе также имеют более высокий уровень загрязнения. Если возможно, избегайте таких мест во время тренировок.
  • Тренировки в помещении. Включите в свой распорядок время от времени занятия в помещении, особенно в дни с плохим качеством воздуха. Запишитесь на фитнес, посетите местный тренажерный зал или побегайте по крытой дорожке.

Если у вас астма, диабет или другое заболевание, узнайте у своего врача, когда вам безопасно заниматься спортом.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

  • Утяжелители для голени для фитнес-ходунков
20 мая 2020 г. Показать ссылки
  1. Джорджини П. и др.Загрязнение воздуха и физические упражнения: обзор сердечно-сосудистых последствий для медицинских работников. Журнал сердечно-легочной реабилитации и профилактики. 2016;36:84.
  2. Балдаччи С. и др. Аллергия и астма: последствия воздействия твердых частиц и биологических аллергенов. Респираторная медицина. 2015;109:1089.
  3. Гильерм Н. и др. Борьба с загрязнением атмосферного воздуха и его влиянием на здоровье: от прав человека к праву на чистую окружающую среду. Международный журнал туберкулеза и болезней легких.2015;19:887.
  4. Уилсон П. и др. Обзор возможных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 21 февраля 2017 г.
  5. Goldman R, et al. Обзор гигиены труда и окружающей среды. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 21 февраля 2017 г.
  6. Ван З. Загрязнение воздуха и физические упражнения: взгляд из Китая. Ежеквартальное исследование по упражнениям и спорту. 2016;87:242.
  7. Джайлз Л. и др. Влияние на здоровье занятий спортом в условиях загрязненного воздуха.Спортивная медицина. 2014;44:223.
  8. Вудворд А. и др. Активный транспорт: физические упражнения почти всегда важнее загрязнения воздуха. Профилактическая медицина. 2016;87:237.
  9. Качество окружающего (наружного) воздуха и здоровье. Всемирная организация здоровья. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs313/en/. По состоянию на 27 февраля 2017 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. Диета клиники Мэйо онлайн
  2. Книга: Диета клиники Мэйо

.

Должен ли я включать часы GPS во время перерывов?

Бин CreativeGetty Images

Должен ли я приостанавливать свои часы для бега с GPS, когда я делаю перерыв на прогулку или жду на светофоре?


Эта тема на самом деле довольно часто поднимается среди бегунов и может перерасти в жаркие споры. На этот вопрос нет «правильного или неправильного» ответа, но представление о вашем общем времени бега — от старта до финиша — является более точным прогнозом ваших результатов в гонке, чем только ваш темп бега.По моему опыту, остановка часов каждый раз, когда вы делаете перерыв, дает бегунам завышенное представление о своих результатах.

Во время любой гонки, особенно гонок на более длинные дистанции, таких как полумарафон, у вас вполне может быть туалетная остановка или две (возможно, вам даже придется ждать в очереди, чтобы воспользоваться ею!). Или вам может понадобиться завязать шнурки, замедлиться, чтобы пить воду, принимать пищу и так далее.

Если вы научитесь учитывать эти паузы, у вас будет более реалистичное представление о времени вашей гонки.Более того, вы можете подготовить свои тренировки к таким перерывам и даже компенсировать их.

Если у вас есть определенный темп или цель по времени для вашей гонки, вы можете потренироваться на скорость, чтобы наверстать упущенное время, каким бы оно ни было. Когда вы столкнетесь с такими замедлениями или короткими остановками, после этого потренируйтесь увеличивать темп. Это может превратить тренировочный забег во что-то вроде фартлека, когда вы ускоряетесь после замедления.

Различные темпы бега очень полезны для тренировок, поскольку они помогают предотвратить усталость и снизить риск получения травмы.Это также лучше имитирует то, что, вероятно, произойдет в день гонки.

Если вы бежите с партнером, один из вас может остановить часы и записать темп во время бега, а другой может оставить часы включенными на все время бега. Это даст вам еще более ценную информацию об обучении.

Если нет, то оставив часы включенными, вы сможете увидеть, во сколько вам обойдутся остановки и сколько вам может понадобиться ускориться, чтобы достичь своих целей. Как всегда, чем больше вы сможете имитировать день гонки во время тренировки, тем лучше будет ваша подготовка.


Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Пока вы это делаете, подпишитесь на журнал здесь и получайте его через свой почтовый ящик каждый месяц.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 функций приложения Runkeeper, которые вы могли пропустить

Возможно, вы знаете приложение ASICS Runkeeper просто как трекер тренировок, но в приложении также есть много забавных наворотов, выходящих за рамки отслеживания. Попробуйте некоторые из них сегодня!

1. Тренировки

На вкладке «Пуск» в приложении нажмите на ячейку «Тренировка», и оттуда вы сможете подробно описать свой следующий забег.Нажмите «Тренировки для начинающих», чтобы выбрать одно из шести заранее созданных упражнений, создать тренировку на основе расстояния/длительности/темпа или нажмите «Пользовательский», чтобы создать собственные интервалы. На экране «Пользовательский» есть три готовых интервальных тренировки на выбор, если вам нужно вдохновение. Вы также можете назвать свою тренировку, выбрать количество повторений интервала, а также расстояние, продолжительность времени, скорость интервала и добавить разминку или заминку. Обязательно сохраните его, чтобы вы могли снова выбрать тренировку в будущем!

2.Конфетти завершения цели

Одна из лучших частей отслеживания цели в приложении? Когда вы достигнете метафорической финишной черты! Нам нравится вместе с вами отмечать ваши достижения, поэтому мы посыпали ваш экран завершения конфетти. Считайте, что это ваша собственная праздничная вечеринка — и вам не нужно убирать конфетти: беспроигрышный вариант!

3. Уведомления Goal Coach для пользователей Runkeeper Go (только для iOS)

Пользователям Runkeeper Go™, стремящимся похудеть, программа Goal Coach отправит вам уведомление после того, как вы сожжете определенное количество калорий, и напомнит вам записать свой вес.Для целей на общее расстояние Goal Coach отправит вам уведомление в конце недели, сообщив, идете ли вы вперед или назад, или изменилась ли ваша прогнозируемая дата достижения цели в зависимости от того, что вы спотыкаетесь.

4. Отслеживание различных видов деятельности

«Бег» в нашем названии, но в приложении Runkeeper вы можете выбирать из множества GPS и типов активности в помещении — от ходьбы, езды на велосипеде, походов, катания на коньках, гребли до йоги, пилатеса, спиннинга, станка, бокса и многого другого. более! Есть около 30 различных видов деятельности на выбор.Нажмите здесь, чтобы узнать, как добавлять кросс-тренировки или вручную регистрировать тренировки в приложении.

5. Отметить друзей на тренировке

Если вы бегаете с приятелем/приятелями и у них тоже есть учетная запись Runkeeper, вы можете отметить их в приложении! На экране сохранения нажмите «Подробнее», затем «Я бегал с…», чтобы выбрать друзей. Вы можете сделать это и после сохранения, так что не беспокойтесь, если забудете.

6. Автопауза

Устали от необходимости останавливаться и открывать приложение, чтобы сделать паузу всякий раз, когда вы попадаете на светофор? Благодаря Auto Pause приложения Runkeeper узнают, когда вы перестали двигаться, и автоматически приостановят вашу поездку.Просто зайдите в настройки, чтобы включить его перед началом тренировки.

7. Настройка звуковых сигналов

Зайдите в настройки и выберите, какую статистику вы хотите получать и как часто. Знаете ли вы, что вы можете выбрать один из нескольких голосов для подачи звуковых сигналов?

8. Ночной режим

После начала тренировки перейдите в «Настройки», где вы можете включить или выключить ночной режим.

9. Таймер обратного отсчета

Также в настройках есть таймер обратного отсчета.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*